ŠLAPEME SPRÁVNĚ: Výživa malých bajkerů v kostce

Autor: Mgr. Klára Kadečková, nutriční terapeut se specializací na výživu dospělých a dětí

Když se vaše dítě poprvé rozjede na kole, je to magický okamžik. Jak vašemu dítěti zajistit správnou výživu, aby si mohlo bez překážek užívat tento úžasný sport? Sportující děti mají specifické potřeby živin a energie. Pojďme si to vše přehledně shrnout na následujících řádcích. 

MALÝ CYKLISTA NENÍ MALÝ DOSPĚLÝ

Tady je první a nejdůležitější pravidlo: dětský organismus funguje úplně jinak než ten dospělý. Zatímco dospělí sportovci potřebují specializované výživové strategie, u dětí do 10 let je situace jiná. Jejich metabolismus je jako malý závodní motor – běží rychle, spaluje efektivně a hlavně – roste!

• Děti využívají tuky jako palivo mnohem lépe než dospělí.
• Jejich glykogenové zásoby jsou menší, ale rychleji se doplňují.
• Termoregulace ještě není dokonalá.
• Růst má vždy přednost před sportovním výkonem.

HYDRATACE JAKO NEJDŮLEŽITĚJŠÍ PALIVO

Představte si, že by vaše auto jezdilo bez chladicí kapaliny. Přesně tak funguje dětský organismus bez dostatečné hydratace. Malí cyklisté se potí jinak než dospělí – jejich termoregulační mechanismy ještě nejsou plně vyvinuté -> tzn. že se snadněji přehřejí nebo podchladí. Proto myslete na vhodnou hydrataci a také na vhodné oblečení s ohledem na počasí a intenzitu fyzické aktivity. Myslete na hydrataci před, během ale i po sportovním výkonu. 

Signály dehydratace: 

• Tmavá moč
• Únava nebo podrážděnost
• Bolest hlavy
• Snížená chuť k jídlu
• Nevolnost
• Sucho v ústech

*Tip pro rodiče: Nechte vaše dítě, aby si samo vybralo láhev na vodu – když je lahev hezká, pije se z ní dětem mnohem lépe!*

Sacharidy 

Děti potřebují kvalitní zdroje sacharidů. Vyhýbejte se sladkostem a slazeným limonádám a zařaďte dostatek ovoce, zeleniny, dále brambory, rýži a těstoviny. 

TIPY NA POKRMY

Před jízdou:

• Ovesná kaše s banánem a oříšky
• Celozrnný chléb s medem + sklenka mléka
• Jogurt s müsli a ovocem

Svačiny během:

• Banán nebo jiné ovoce
• Domácí energetická kulička (datle + oříšky)
• Domácí musli tyčinka

Po jízdě (do 30 minut):

• Mléko s kakaem
• Jogurt s ovocem
• Celozrnný toastový chléb s arašídovým máslem

BÍLKOVINY: stavební kameny malých šampionů 

Děti potřebují dostatek bílkovin nejen kvůli sportu, ale také kvůli růstu! Sportující dítě potřebuje zhruba 1,2-1,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně.

Nejlepší zdroje pro malé cyklisty a cyklistky: 

Mléčné výrobky - sýry, mléko, jogurt
Vejce
Ryby - Omega-3 pro zdravý vývoj mozku
Libové maso - železo pro přenos kyslíku
Luštěniny - rostlinné bílkoviny s vlákninou

MIKROŽIVINY: Malí pomocníci s velkým významem

Železo, vápník, vitamin D a B-vitaminy jsou pro malé bajkery klíčové. Nedostatek se projeví únavou, častými nemocemi nebo špatným růstem.

Praktické zdroje:

Železo: Červené maso, žloutek, ovesné vločky, špenát, luštěniny (kombinovat s vitaminem C)
Vápník: Mléko a mléčné výrobky, sardinky, brokolice
Vitamin D: Pobyt na slunci, tučné ryby, případně doplněk stravy
Vitaminy skupiny B: Celozrnné produkty, maso, vejce

Jak časovat jednotlivá jídla? 

Malé děti mají malé žaludky, ale vysokou potřebu energie. Ideální je tedy 5-6 menších jídel denně.

NÁVRH JÍDELNÍČKU PRO MALÉ BAJKERY… jak může vypadat den na talíři malého cyklisty

Snídaně: Ovesná kaše s ovocem + sklenka mléka
Svačina: Banán + hrst oříšků
Před tréninkem: Celozrnný toast s medem
Cyklistika: Hydratace (případně malá svačinka)
Po tréninku: Mléko (kefír) s kakaem + ovoce
Oběd: Grilované kuře + rýže + zelenina
Večeře: Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou a sýrem

CHYBY, KTERÝM SE RADĚJI VYVARUJTE

❌ Energetické nápoje a kofeinové nápoje - Děti je nepotřebují a mohou pro ně být škodlivé.
❌ Restriktivní diety - Dítě ve vývoji nesmí být omezováno v příjmu energie– růst má vždy přednost!
❌ Příliš mnoho sladkostí - Jednou za čas nevadí, ale jako základní palivo jsou nevhodné.
❌ Nucení do jídla
❌ Slazeným nápojům a fast foodu
❌ Kopírování dospělých sportovců

PRAKTICKÉ TIPY NA SVAČINKY PRO MALÉ BAJKERY

Banánovo ovesné kuličky bez pečení

• 1 zralý banán
• 1 hrnek jemných ovesných vloček
• lžička medu, javorového sirupu, nebo datlového sirupu
• lžička skořice nebo kakaa (dle chuti)
• cokoliv na obalení – semínka, kokos, nebo rozmačkané lyofilizované ovoce (na fotce jsou maliny)
  Postup: Banán rozmačkej vidličkou, přidej vločky, med, skořici, popřípadě můžeš ještě rozinky, nebo nějaká semínka. Rukama vytvaruj kuličky a obal v kokosu nebo rozmačkaném ovoci. Následně je dobré dát do lednice alespoň na 30 minut – následně zabalit do krabičky, nebo alobalu.

Energetické datlové kuličky bez pečení

• 75 g datlí
• 2 lžíce jemných ovesných vloček
• 2 lžíce arašídového másla
• kakao
  Postup: Vše smíchej a poté vytvoř kuličky. Můžete je ještě obalit v kokosu. Ideální jako svačinka na delší výlety!

Pytlíček pro malého cyklistu

• sušené ovoce
• lyofilizované ovoce
• ořechy (největší přírodní zdroj zdravých tuků)
  Postup: Nech dítě, ať si nandá do malého pytlíku cokoliv, co má rádo. Tip pro pohodovou jízdu – ať si každý bajker označí svůj sáček oblíbenými samolepkami, předejdete tak dohadům, co je čí a ještě se u toho děti pobaví.

“Cyklistický” koktejl

• 200 ml mléka nebo kefíru
• 1 banán
• 1 lžíce medu
• špetka skořice
  Postup: Všechny ingredience rozmixuj a podávej. Můžete pro obměnu přidat i hrst borůvek, jahod nebo třeba malin.

Rýžové chlebíčky s ovocem

• 2 rýžové chlebíčky
• 2 lžičky arašídového másla, nebo marmelády
• Oblíbené ovoce (například banán, jahody, jablko)
  Postup: Rýžové chlebíčky pomaž máslem nebo marmeládou, pokladeš ovocem a přiklop druhým namazaným chlebíčkem jako sendvič. Zabalit buď do krabičky, nebo do alobalu.

Další tipy na svačinky na cestu 

• domácí brumíci
• minimuffiny
• minisendviče
• ovocné kapsičky
• musli sušenky (domácí nebo kupované)

Pamatujte si, že nejlepší výživa pro malého bajkera nebo bajkerku je ta, která podporuje jejich zdravý vývoj a růst. Sport má být radost, ne stres. Pokud vaše dítě roste, je aktivní a má dobrou náladu, děláte vše správně! Důležitá je hlavně pestrost stravy, pravidelná hydratace, odpočinek a dobrá nálada. Šťastnou cestu a nezapomeňte na helmu!